Что делать, если вы обнаружили у себя один или несколько признаков компьютерного зрительного синдрома? Вот несколько рекомендаций, которые помогут создать для глаз (и не только) наиболее комфортные условия работы с электронными устройствами:
Правильная организация рабочего места
Освещение
Экран монитора следует установить таким образом, чтобы максимально избегать бликов от источников естественного или искусственного освещения (например, не рекомендуется располагать незанавешенные окна, а также источники искусственного освещения напротив или позади работающего с электронным устройством человека). На окнах должны быть шторы/жалюзи; мощность электрических ламп стоит подбирать таким образом, чтобы освещение не было слишком ярким. С другой стороны, работа в полной темноте также приводит к более быстрой утомляемости глаз. Таким образом, оптимальным является фоновое освещение небольшой интенсивности.
Антибликовые фильтры экрана монитора
Применение данных фильтров снижает количество бликов от источников освещения, увеличивая тем самым контрастность изображения на экране электронного устройства.
Расположение экрана монитора
Экран монитора следует располагать на расстоянии примерно 40-75 см от глаз. При этом оптимальным является положение экрана чуть ниже уровня глаз (угол между уровнем глаз и центром монитора должен составлять около 15-20 градусов).
Характеристики экрана монитора (яркость, контрастность)
Уменьшение яркости экрана позволяет уменьшить чувство дискомфорта при длительной работе с электронным устройством. Экраны с отрицательным контрастом (светлые символы на темном фоне) обеспечивают более четкое изображение, чем экраны, где на светлом фоне располагаются темные символы. Использование в работе темных/светлых символов более предпочтительно для глаз, чем цветных.
Расположение бумажных документов
Да, это, оказывается, тоже имеет значение! Бумажный документ (книга, текст и т. п.) должен располагаться таким образом, чтобы при переводе взгляда с экрана на него и обратно Вам не требовалось изменять положение головы. Если у вас имеется, например, держатель для документов – установите его рядом с экраном
Мебель
Стул должен обеспечивать максимально комфортное положение в течение длительного времени. Его размеры должны соответствовать размерам вашего тела. Высоту стула следует отрегулировать таким образом, чтобы стопы ровно стояли на полу (или на специальной подставке). Если у стула имеются подлокотники, они должны располагаться так, чтобы поддерживать Ваши руки во время работы с клавиатурой. Кроме того, не следует класть кисти рук на клавиатуру при наборе текста. Неправильное положение головы и нарушенная осанка при работе с электронными устройствами могут приводить к возникновению головной боли, а также боли в области шеи и спины.
Системы отопления и кондиционирования воздуха
Во время работы этих систем воздух в помещении становится сухим, что приводит повышенному испарению влаги с поверхности кожи, а также – глаз. Поможет применение увлажнителей воздуха.
Рисунок 1. Правильное расположение при работе с электронными устройствами. Источник: https://www.aoa.org/Images/public/GoodPosture.jpg
Очковая/контактная коррекция зрения
Если у вас есть проблемы со зрением, нужно обязательно обратиться к офтальмологу и при необходимости подобрать очки/контактные линзы. Если очки/контактные линзы уже имеются, но в последнее время вы стали в них видеть хуже – это повод для повторного визита к специалисту. В ряде случаев для работы за компьютером необходима иная коррекция, чем для дали/чтения. Цель такой коррекции – создать максимально комфортные для глаз условия работы. Отсутствие либо недостаточная (а иногда и избыточная) очковая/контактная коррекция приводят к перенапряжению глаз, что, в свою очередь, может явиться причиной дискомфорта, нечеткости зрения, головных болей.
Перерывы в работе
Для того, чтобы предотвратить перенапряжение глаз, которое может возникнуть при любой продолжительной работе на близком расстоянии (см. часть 1), необходимо делать перерывы. Американское Общество Оптометристов рекомендует применять правило «20-20-20». Каждые 20 минут работы с электронным устройством следует делать 20-ти секундный перерыв, при этом нужно перевести взгляд на объект, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (около 6 метров). Через каждые 2 часа работы рекомендуется делать 15-минутный перерыв. Во время отдыха можно сделать небольшую гимнастику для глаз (см. рисунок 2).
Рисунок 2. Гимнастика для глаз. Источник: http://medglaza.ru/wp-content/uploads/2017/08/gimnastika-zreniya-768×534.jpg
Моргание
При работе с электронными экранами частота морганий снижается, кроме того, моргания становятся более поверхностными, что может приводить к возникновению сухости, дискомфорта, усталости глаз. Моргайте чаще и в полную силу:-)
Гигиена век
Снижение частоты моргательных движений вызывает застой секрета в протоках мейбомиевых желез, расположенных в толще век, что может приводить к повышенному испарению слезной пленки с глазной поверхности, усиливая ощущения сухости, дискомфорта, жжения. Несложные гигиенические манипуляции: теплые компрессы и массаж век – помогут вам восстановить функцию мейбомиевых желез, а значит, снизить неприятные ощущения. Для компрессов используют теплое влажное полотенце, которое накладывают на закрытые глаза, и держат в течение 4 минут. Затем пальцами рук (предварительно вымытых с мылом) осуществляют достаточно интенсивные массажные движения (а не просто поглаживания) по векам, направленные к глазной поверхности (при массаже верхнего века направление движений сверху вниз, а нижнего – снизу вверх). Секрет мейбомиевых желез, выделившийся после массажа, убирают чистым ватным диском или салфеткой.
Применение увлажняющих препаратов
В тех случаях, когда перерывы в работе, частые моргания и массаж век не справляются с ощущениями дискомфорта, сухости, усталости, рекомендуется применять увлажняющие капли для глаз. Активные вещества, входящие в состав капель (например, гиалуроновая кислота), встраиваются в слезную пленку на поверхности глаза, снижают время ее испарения, и уменьшают ощущения дискомфорта. Существует огромное количество увлажняющих препаратов, различающихся по составу и вязкости. Для того, чтобы выбрать один из них, наиболее подходящий вашим глазам, следует обратиться к офтальмологу. Вопросам когда, как и как долго капать увлажняющие капли (а также, о том, почему непременно нужно идти к офтальмологу) вы узнаете из следующей статьи.
Выполняя все эти простые рекомендации, вы сможете максимально снизить проявления компьютерного зрительного синдрома и помочь своим глазам наиболее эффективно работать в условиях интенсивных зрительных нагрузок.
Источники:
- «Computer Vision Syndrome (CVS)». American Optometric Association. 2017.
- The Effects of Computer Use on Eye Health and Vision. American Optometric Association. https://www.aoa.org/Documents/optometrists/effects-of-computer-use.pdf
- Geerling G, Tauber J, Baudouin C, et al. The International Workshop on Meibomian Gland Dysfunction: Report of the Subcommittee on Management and Treatment of Meibomian Gland Dysfunction. Investigative Ophthalmology & Visual Science. 2011; 52(4):2050-2064. doi:10.1167/iovs.10-6997g.
- Good W.G. Light and Eye Damage // 2014. – 13 p. https://www.aoa.org/Documents/CRG/Blue%20Light%20and%20Eye%20Damage.pdf
- Parihar J.K., Jain V.K., Chaturvedi P. et al. Computer and visual display terminals (VDT) vision syndrome (CVDTS) // Med J Armed Forces India. – 2016. – №72(3). – P.270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
- В. В. Бржеский Синдром «сухого глаза» // Национальное руководство под ред. С. Э. Аветисова, Е. А. Егорова, Л. К. Мошетовой, В. В. Нероева, Х. П. Тахчиди – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2008, с. – 388-400.